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梅雨時期は、ジメジメした日が続きなんだか気分が晴れない・・・
そんな不快に悩まされる人が多いのではないでしょうか?
梅雨時期は、湿気が多く体内に水分がたまりやすく体がむくみがちに。
梅雨を過ぎれば夏も本番!肌を見せる準備期間としてもこの時期の体作りが
とても大切です。むくみもスッキリ解消して夏本番を迎えるためのコツをご紹介いたします。

管理栄養士 岡田明子

管理栄養士 岡田明子

管理栄養士として健康や美容関連のレシピ提供や商品開発、講演や執筆、メディア出演など予防医療分野を中心に幅広く活躍中。
個人への食事サポートも行い個々の生活習慣に合わせた的確な指導に定評がある。
著書「朝だから効く!ダイエットジュース」(池田書店)他

【ブログ】http://ameblo.jp/dietician-aki/

正しいダイエットの基礎知識

<よくあるダイエットの失敗例>
□油抜きダイエットでお肌がボロボロ
□断食や単品ダイエットなどで一時的に体重は落ちるがすぐにリバウンド
□カロリーを減らすダイエットでイライラして続かない
□糖質オフダイエットで体調不良に

などなど、ただ一時的に体重を落とすだけの「ダイエット」は、さらにやせにくい体質を招き、
女性らしさも半減。
やつれてしまったり、お肌がボロボロになったりと魅力ある女性からは遠ざかってしまいます。

新ダイエットのキーワードは「健康美」
メリハリある体と、潤いのあるお肌をキープしながら健康的にやせるダイエットです。

<新ダイエットのポイント>
□バランスよく食事をとる
□自身のライフスタイルに合わせた継続できる習慣をコツコツ続ける
□たまには自身へのご褒美をもうけ、ストレスフリーなダイエットを

現代人の食習慣は、外食やコンビニ、加工食品の利用が多く特に脂質や糖質、塩分のとり過ぎの傾向があります。
主食、主菜、副菜をそろえてバランスよく食べることは代謝アップにもつながり、
栄養を体に入れながらのダイエットなのでメリハリのある体作りや美肌にもつながります。
現在の食習慣を見直して、体が喜ぶ食事を心がけましょう。

たまには、外食やスイーツを楽しむのもOK。
体重は毎日計り、食べ過ぎたら次の日の食事で調整していけば問題ありません。

どうしても口寂しい時や、ダイエット中におすすめの間食は、果物やヨーグルト、ナッツなどの栄養がとれるものです。
「間食も美を育てる時間」と考え健康や美につながる間食を心がけましょう。

低カロリーで食べごたえのある食材、太らない食べ方

ダイエットをサポートする食材でおすすめなのが、野菜、きのこ、海藻類を毎食たっぷりとり入れることです。
これらの食材は、ヘルシーな上にカサ増しにもなるので満足感もあります。
また、ビタミン、ミネラルなど現代人が不足しがちな栄養素もとり入れることができるので、
ダイエットのサポートにはおすすめの食材です。

特に「きのこ」は、低カロリーなうえに食物繊維や代謝アップのためのビタミンB群、
むくみ改善のためのカリウムも多く含むので、梅雨時期には積極的にとり入れたい食材です。
カリウムは、水溶性で調理によって損失しやすい栄養素なので水に溶けやすいのでスープにして汁ごといただいたり、
サッと調理するのがポイントです。

きのこには旨味成分が含まれているので少しの調味料で料理できるところも嬉しいポイントです。
そこで今回は作り置きができて様々な料理にアレンジできるきのこを使用した「常備菜レシピ」をご紹介いたします。


きのこの塩マリネ

【材料】作りやすい分量
・きのこ(ブナシメジ、エリンギ、しいたけ、えのき、マイタケなど)・・・500g
・オリーブオイル・・・大さじ2
・塩・・・小さじ1/2
・酢・・・大さじ1

【作り方】
①きのこは食べやすい大きさに切る。
②フライパンに①のきのこ、オリーブオイル、塩、酢を入れフタをして時々混ぜ合わせながら中火で8分蒸す。
③粗熱を取ったら保存容器に入れ、冷蔵庫で3~4日保存可能です。

きのこの塩マリネはそのまま食べてももちろん美味しいですが、作り置きしておけば肉や魚のソースにしたり、
リゾットやパスタ、オムレツの具など様々な料理にアレンジできます。

きのこの塩マリネを使用したアレンジレシピ例


きのこの塩マリネサラダ
お好みの野菜ときのこの塩マリネを和えるだけ。


きのことトマトのスープ
鍋に水とコンソメ、半分に切ったミニトマトを入れ沸騰したらきのこの塩マリネを加えるだけ。

基礎代謝アップにつながる日常生活での工夫

基礎代謝は私たちの1日に消費するエネルギー量の中で約60%も占めています。
つまり「基礎代謝アップ」はダイエットを成功させるためにも重要なポイントになってきます。
しかし、残念ながら基礎代謝は歳とともに低下していくので、
キープする生活習慣を心がけることが大切です。
基礎代謝アップのためには筋肉や冷えない体作りがポイントになってきますが、
運動をしなければと意気込んでしまうと続かないので、
日常生活で活動量を上げる習慣を身につけていきましょう。

□エレベーターではなく階段を使いなるべく普段から歩くことを心がける
□電車では座らず立つ
□シャワーで済ませずお風呂にゆっくり浸かり足などのマッサージをする

こんな身近なことを継続するだけでも基礎代謝アップにつながります。
また基礎代謝がアップすれば、水分代謝もよくなり「むくみ改善」にもつながっていきます。

朝食におすすめ!なダイエットドリンク

時間がない朝は手作りの野菜ドリンクがおすすめ。
野菜と果物でビタミン、ミネラル、食物繊維が摂取でき、
朝1杯飲めば腸の働きを1日活発にしてくれます。

おすすめ食材は手軽に手に入りやすく、日持ちがする「小松菜」です。
小松菜には、ダイエット中に不足しがちなカルシウムや、
その他ビタミンも豊富に含まれています。
小松菜とお好きな果物(バナナやりんごなど)と水を100ccくらい入れて、
ミキサーにかければできあがり。
小松菜と果物の分量は、野菜:果物=2:1。
果物が多いと糖質をとりすぎてしまうので注意しましょう。
水を豆乳やプレーンヨーグルトにしてアレンジも楽しんでみてくださいね。

ダイエットは「我慢」ではなく、
未来の自分像に向かって楽しみながら実践していくことが、成功への早道です。
まずは自身の生活習慣を見直すために、体重を測ったり、食事日記をつけることから始めるのもいいでしょう。
「食生活の改善」は薬のように即効性はありませんが、続けてみると何かしらの体の変化に気づくはずです。
自身でとり入れられそうなことから始めてみましょう。

こんにちは!きのこらぼスタッフです。
梅雨ですね。
梅雨のない北海道と、梅雨明けした沖縄を除き日本列島は今まさに梅雨のど真ん中。
当たり前ですが、毎日よく雨が降ります。
今月の「ほっと♪自分みがきタイム」のテーマは、“梅雨時期に実践しやすいヘルシーダイエット生活”です。

なぜか毎年梅雨の時期になると、悩まされるのがダイエット
いつも通りの生活をしていても「なんとなく体重が増えているような」感じがしたり…
「なかなか体重が落ちない」感じがしたりする方も多いのでは…?

梅雨が明けるとあっという間に夏本番です。
否応無しに薄着になる季節。
梅雨は肌を見せる大切な準備期間ですもんね。
ぐずぐずしている時間はありませんね!私もさっそく準備せねばっ!

実は管理栄養士の岡田先生のコラムを読んで、体重の増加や停滞の原因の一つが「むくみ」だったことを、初めて知りました。
「むくみ」って立ち仕事が多かった日や水分を取りすぎてしまった日には当たり前に起こるものなので、ダイエットにはあまり関係ないものだと正直思っていましたが、ダイエットの、いや、女性の『敵』だったんですね!
しかも基礎代謝アップが「むくみ」解消=ダイエットの近道になるということで、早速基礎代謝をあげる為に毎日の生活を少しずつ改善してみました。

まずは普段の行動を見直してみることに!
調べてみると基礎代謝アップには姿勢が重要とのこと。姿勢は正した方がいいとは分かっていながら、立っている時、歩いている時、座っている時の姿勢を改めて意識してみると、猫背になっていたり、身体が傾いていたりと…結構ひどい(汗)。特に女性は、背中が反ってしまい、下腹部を突き出している姿勢が多いらしく、これが代謝を悪くしている1つの原因になっているのだとか。今すぐ直さなくては!!

○背筋をのばす

背筋を伸ばす時に、背中を反らすのではなく、つむじを天井から紐でつるされてる様なイメージで首をしっかり伸ばして、下腹部とお尻ををキュッと引き締める。(特に骨盤を意識すると効果が高いみたい!)

○背もたれに寄りかからずに座る

通勤や移動中の電車の中はもちろん、座ってる時は常に背もたれを使わずに、自分の腹筋と背筋を意識して、上半身をしっかり支えてまっすぐに座る。

正しい姿勢を一度学ぶと、自然と姿勢を意識出来るように♪梅雨時期は特に外に出られず運動不足になってしまい代謝が下がり気味なので、姿勢を正すだけで代謝がよくなるのは嬉しい!

【きのこらぼスタッフ オリジナルレシピ♪】

もちろんインナービューティーを磨く為に毎日の食事も見直しました。
無理せず“健康美”に近づくダイエットのコツはバランスの良い食事ですもんね♪
先生が紹介してくれた「きのこの塩マリネ」をアレンジしたレシピ、名付けて「女性の味方!きのこたっぷりヘルシー豚肉ソテー」

☆「女性の味方!きのこたっぷりヘルシー豚肉ソテー」

むくみ改善のためのカリウム豊富なきのこたっぷりの「きのこの塩マリネ」に、鷹の爪としょうがを加えて発汗作用をプラス★ 糖質の燃焼を促進するビタミンB1豊富な豚肉と、ビタミンB2とB6豊富なきのこを合わせることで脂肪燃焼効果がUPしちゃうかも!!


きのこたっぷりヘルシー豚肉ソテー

<材料 2人前> 
・きのこの塩マリネ…40g
・鷹の爪…1/2本
・しょうが…1/3片
・豚肉(トンカツ用)…2枚
・わけぎ…適宜
・塩…少々
・こしょう…少々

<作り方>
① 豚肉の筋を切り、下味として塩・こしょうをなじませておく。しょうがをみじん切りにし、鷹の爪は種を取り除いて細かく切る。

② フライパンにオリーブオイルを入れ、しょうがと鷹の爪を香りが出るまで炒める。「きのこの塩マリネ」を入れ、全体がなじんできたら一度取り出す。

③ 同じフライパンで、豚肉をこんがりソテーする。塩・こしょうで味付けする。

④ 豚肉をお皿に盛りつけて、②を上にのせたら出来上がり。

○間食にも気を使ってみました!

そしてダイエット中、ご褒美があると頑張れます!!
でもせっかく食べるなら美味しくて体にもいいものを食べた方がおトク。
ということで、色々試してみました♪オススメはこちらです。

☆ドライフルーツ

なかでもイチゴ・パイナップル・マンゴーがおすすめです!
自然な甘さと噛みごたえ。しかも果物のビタミン類もしっかり摂れます。
私は小腹がすいたとき、仕事の合間にポリポリしてます(笑)

migaki62
イチゴ・パイナップル・マンゴーがおすすめ

☆あずき

あずきに含まれるサポニンとカリウムが、体の中の余計な塩分を排出してくれるそうです。
せっかく甘いものを食べるなら、あずきが入ったあんみつや大福を選んでみてはいかがですか?
ちなみに和菓子は全般的に脂質が少ないんです。(バターやマーガリンなどを使わないものが多いため)ですからダイエット中は和菓子をチョイスするといいですよ!

migaki64
あずきが入ったあんみつ・大福

ダイエットって女性にとっては永遠のテーマですよね。
私もダイエットは「我慢」してこそ成功するもの!と思っていましたが、
毎日当たり前にする“食事”を中心に、少しバランスを整えることで体って変化して
くるものだと実感できました♪
これから来る、薄着の夏も怖くないかも!?