きのこらぼ
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「美しく年齢を重ねたい」これは女性であれば誰しも思うことではないでしょうか?
私たちの体は約60兆個の細胞から成り立っており、毎日口にする食べ物からその細胞はつくられています。5年後、10年後も若々しく健康でいるためには、毎日の食事や生活習慣がとても大切になってくるのです。

管理栄養士 岡田明子

管理栄養士 岡田明子

管理栄養士として健康や美容関連のレシピ提供や商品開発、講演や執筆、メディア出演など予防医療分野を中心に幅広く活躍中。
個人への食事サポートも行い個々の生活習慣に合わせた的確な指導に定評がある。
著書「朝だから効く!ダイエットジュース」(池田書店)他

【ブログ】http://ameblo.jp/dietician-aki/

季節の変わり目にも負けない!体の内側から美肌をつくる!「食べて美肌」

夏が過ぎ、季節の変わり目のこの時期は特にお肌のカサつき「乾燥」が気になる季節の到来です。
冬を迎える前に充分に栄養補給をして、寒さに負けない「ハリと潤い」のある肌作りをスタートさせましょう。

肌のハリと潤いを左右するのが、肌の奥にある真皮です。真皮はコラーゲンとエラスチンという2つのタンパク質からできていて、そのすき間をヒアルロン酸などの潤い成分が満たしています。まずは肌作りの素となる「タンパク質」をしっかり補給することが大切です。タンパク質は肉、魚、大豆製品、卵、乳製品などに多く含まれています。色々な種類を毎食「自身の拳1つ分の量」を目安に摂取するように心がけましょう。

タンパク質にプラスしてとり入れたい栄養素は、ビタミンB群です。ビタミンB群は代謝に関わるビタミンなので、お肌の代謝や再生にも関わってきます。ビタミンB群は、レバーや鶏のササミなどの肉類、マグロ、カツオ、サンマ、鮭などの魚類に多く含まれているのでこれらを摂取すれば、タンパク質とビタミンB群の両方を効率よくとり入れることができます。またきのこ類もビタミンB群を多く含むので、肉や魚の付け合わせや一緒に調理するのもおすすめです。

油断大敵!忍び寄る骨粗鬆症!普段の生活で予防ケア

骨粗鬆症とは、骨強度が低下し、骨折しやすくなる骨の病気です。骨粗鬆症になると、鬆(す)が入ったように骨の中がスカスカの状態になり、骨がもろくなってしまい、わずかな衝撃でも骨折をしやすくなります。
特に女性の場合は、閉経期を迎えて女性ホルモンの分泌が低下すると急激に骨密度が減ります。
骨密度の低下を防いだり、低下の速度を遅らせるためには、普段からのバランスのとれた食事や適度な運動が大切になってきます。

■あなたの骨は健康?生活習慣チェック

□何度も食事制限のダイエットをした経験がある
□牛乳や乳製品、小魚をあまり食べない
□生理不順である
□骨折をしたことがある
□運動が苦手
□外に出ることが少ない
□アルコールの摂取量が多い
□タバコを吸う

これらのチェック項目に1つでも該当する方は、骨が弱くなる生活習慣と考えられます。ライフスタイルや食事の見直しで健康な骨をつくっていきましょう。

骨粗鬆症にならないためには、食事と運動がポイントになってきます。

食事面では普段のバランスのとれた食事に加え、特に意識したい栄養素は「カルシウム」です。カルシウムは牛乳、乳製品、小魚、小松菜などの緑黄色野菜、豆腐などの豆製品に多く含まれています。またカルシウムの吸収をよくする「ビタミンD」を一緒にとると吸収率がアップします。ビタミンDは鮭、サンマ、うなぎ、きのこ類に多く含まれています。
アルコールの過剰摂取やタバコはカルシウム吸収の妨げにつながるのでなるべく控え、カルシウムとビタミンDを多く含む食材を普段から意識していきましょう。

また、軽い運動や日光浴は骨へのカルシウム貯金につながります。本格的な運動は難しい方でも、休日にお散歩やお風呂上がりにストレッチをするだけでも予防につながります。
私たちの骨量は、年齢とともに減っていくため予防のためにも、バランスのよい食事と軽い運動を心がけて骨のカルシウム貯金を減らさない生活を習慣づけていきましょう。

プロがすすめる!この時期実践したいボディケア

段々寒くなると体を動かすことも億劫になり体重増加も気になるところです。
そこでこの時期におすすめなのが「温活」です。この時期にしっかりと体を温めることで代謝アップにつながり太りにくい体をつくることができます。
そこでおすすめなのが、朝1杯の温かい汁物と夜の入浴です。
朝食に温かい汁物をとり入れることで代謝が上がり、夜の入浴で体を温めるとリラックスもでき快眠にもつながります。汁物の具材は冷蔵庫の残りものでOK。味噌汁やスープなど味を変えて楽しみましょう。入浴は、入浴剤やアロマを活用して1日の疲れをとりながらゆっくりとお風呂に浸かれば体もポカポカです。本格的な冬がくる前に「温活」で代謝を上げて痩せやすい体質をつくっていきましょう。

きのこを使った美肌&骨粗鬆症防止レシピ

■きのこと鮭のミルクリゾット

【材料】(1人分)
・冷やご飯・・・1人分
・鮭・・・1切
・ブナシメジ・・・1/2パック
・しいたけ・・・2個
・玉ねぎ(みじん切り)・・・1/4個分
・オリーブオイル・・・大さじ1
・水・・・100cc
・牛乳・・・100cc
・コンソメ(顆粒)・・・小さじ1/2
・塩、こしょう・・・各少々
・粉チーズ・・・小さじ1
・刻みパセリ・・・適宜

【作り方】
ブナシメジは石付きを切って小房にほぐし、しいたけは5mm幅に薄く切る。鮭は焼いて大き目にほぐしておく。
フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎと①を炒める。
②に冷やご飯、水、牛乳、コンソメ、塩、こしょうを加え水分がなくなるまで煮詰める。
③に粉チーズを加え混ぜ合わせたら器に盛り、鮭をのせ刻みパセリを散らす。

カルシウムを多く含む牛乳とチーズをベースにして、美肌や骨粗しょう症予防につながるビタミンB群とビタミンDを多く含む鮭ときのこを合わせた簡単レシピです。
きのこは調理もしやすく旨味も出るので色々な種類を使用してアレンジしてもOKです。
サラダをプラスしてランチやブランチにも!
毎日の食の積み重ねで、5年後、10年後も健康な体を目指していきましょう。