きのこらぼ
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新年を迎え暦の上では春となり、お正月や新年会など落ち着き始める頃ですが、まだまだ身体の芯からの冷えを痛感する季節。新年のごちそう続きで、胃腸の調子がよくない、寒くなってからずっと風邪気味で体調不良が続いているというあなた。冷えと疲れが、積もり積もってしまっているかもしれません。

化粧品やエステを試すのも良いですが、身体を内側から変えていく「食」はどんな高価な化粧品よりも効果的なビューティーツール。中でも、蓄積するばかりの冷えと疲れには「きのこ」を味方につけたインナーケアが効果的です。

お正月の疲れは今のうちにリセットして、ヘルシーな心と身体で今年1年を楽しみましょう。

フードコーディネーター 平尾由希

フードコーディネーター 平尾由希

NHKキャスターを経てエコールエミーズのディプロマを取得後に独立。
現在は雑誌やWEBでのレシピ連載、CMやビデオパッケージのフードコーディネート、企業の料理コンテンツや商品開発のサポートなどを手がける他、食に関するコラム執筆や、テレビ、ラジオ、各種イベントなどへの出演も行う。

【オフィシャルブログ「平尾由希のON AIR KITCHEN」】http://ameblo.jp/yukihirao/
【オフィシャルサイト】http://www.sneeuwpop.jp ※2月初旬公開予定

ヘルシーな食事習慣とは?

本来「ヘルシー」とは「健康的によいさま」「健康に役立つさま」を表す言葉です。

でも「ヘルシーな食事」というと一番に思いつくのが「カロリー制限をした食事」というように、ダイエットに直結させて考えてしまいがち。単純に言うと摂取カロリーが消費カロリーを下回れば痩せるので、「ヘルシーな食事=体重を減らすことが目的の食事」になってしまいます。
しかし、カロリー制限によるダイエットは摂取エネルギーをおさえるために食事の量が制限され、空腹に耐えられずに挫折してしまうことも多いですよね。無理な食事制限をすると必要な栄養が不足して、肌も髪も爪もカサカサ・・・気の置けない仲間との楽しい食事会も我慢してストレスを溜め込み、なんだか心までカサついている気がする・・・なんてことにもなりかねません。

目指すは「内側からヘルシーな自分」!!

食事は「量を減らす」のではなく「何をどう食べるか」が大切です。
また身体だけでなく心もヘルシーになりたいもの。
内側から心と身体をととのえてくれる食材を活用して健康的な食事を楽しみながら、ヘルシーな習慣を身につけましょう。

ヘルシーな食材の選び方

糖質オフのビールや酎ハイなどのお酒やスイーツなども登場し、ヘルシーな食事習慣として注目されているのが「糖質制限食」。
米や麦をはじめとする穀類など糖質の多い食べ物は制限されるものの、糖質が少ないおかずであれば肉類や魚介類もたっぷり食べられるということで、糖尿病の食事療法として実績をあげているだけではなく、体脂肪を燃焼しやすい身体作りの助けになるとしてダイエット効果も期待されています。

■糖質の少ない食材例
・肉類
・豆腐
・海藻
きのこ
・チーズや納豆、漬け物などの発酵食品
■糖質の少ない飲み物例
・ミネラルウォーター
・緑茶
・紅茶
・コーヒー
・焼酎・ウィスキー・ウォッカなどの蒸留酒
・その他糖質オフ商品 (ソフトドリンクだけではなく
ビール、酎ハイ、日本酒なども増えています)

そんな糖質オフ食材のなかでも大注目の食材の1つが「きのこ」です。
頼もしいのは糖質が低いだけではなく低カロリーなのに、美容や健康に嬉しい栄養も豊富な点。特にエリンギには中性脂肪低減効果もあり、ダイエットの強い味方です。生姜や唐辛子などの脂肪燃焼を促す食材と合わせると、更に高い効果が期待できますよ!
お正月太りが気になるこの時期も「糖質オフ」をキーワードにヘルシーな食材や飲み物を賢く選び、毎日の食卓ではもちろん、外食時でも我慢するストレスを感じることなく身体をリセットしていきたいですね。

正しく行うヘルシーな食事習慣

■効率よく体をリセットするには

身体の内側から変えていくヘルシーな食事習慣に欠かせないのが「食物繊維」の摂取です。食物繊維が腸に届くと、たくさんの微生物が生まれます。この微生物が腸の動きを活発にし、その結果、栄養の吸収も良くしてくれるためです。

わかめやひじきなどの海草類と並んで食物繊維が多い食材と言えばきのこ。中でも食物繊維の豊富さで群を抜いているのが「エリンギ」で、その含有量はキャベツの2倍以上、レタスの3倍以上もあると言われています。
また、体内の余分な水分を排出してくれるカリウムの含有量もきのこの中でトップ。デトックス効果てきめんで便秘やむくみの解消も期待できるので、ついつい食べすぎてしまいがちな飲み会の席でのおつまみにはもちろん、食物繊維が豊富な食材と組み合わせて調理をして、食べ過ぎた翌日の朝食などにリセットメニューとして取り入れるのもおすすめです。

■心もヘルシーにする食事

また、心の健康のために「人とテーブルを囲む食事」も忘れてはいけません。
カルシウムが不足するとイライラするというように、食事は心にも影響してきます。
特によく噛むことは脳の活性化に繋がり、子どもの成長をはじめ、認知症予防にも効果的なことが知られていますが、人と食事をする際に脳内で活性化する神経細胞は、コミュニケーション力の向上にも一役買うと言われています。

人との会話を楽しみながらゆっくりと噛み、味わって食事すると、栄養素を効率よく摂取できるばかりでなく、食事をともにする人の心に寄り添い、心の距離を縮める効果があるのです。
愛する家族と、気の置けない仲間たちと共に囲む食事の時間は身体だけではなく心にもたっぷりの栄養を与えてくれますよ。

ヘルシー&美肌を手に入れる「朝食」習慣

人の肌はじっくり、ゆっくりと、28日かけていろいろな栄養を吸収して生まれ変わると言われています。そのため、身体の内側から変えるとなると、その取り組みを習慣づけることが大切になります。
とはいえ、栄養バランスの優れた食事を1日3食、決まった時間にとることが良いとはわかっていても、それぞれの事情で習慣づけることはなかなか大変。そんな場合は「朝食」に比重を置いてみてください。

朝食をとる習慣は胃腸の働きを活性化させ、代謝を促進して美肌や太りにくい身体を作るだけではなく、脳の働きも活発化させて集中力や記憶力を高めてくれるため日中の家事や仕事の作業効率が上がります。
習慣づけたい朝食メニューのポイントは3つ。

【1】吸収力の高まる朝に美肌に良い食材を摂取すること
【2】胃腸の働きを高めるために温かい汁物を食べること
【3】脳の活性化のためによく噛む食事をすること

3つのポイントを満たす優秀な食材の筆頭はやはり「きのこ」です。髪や皮膚の再生を助けるビタミンが豊富に含まれているきのこは、美肌作りにも欠かせません。中でも群を抜いてビタミン類の含有量が多く、そのこりこりとした食感も楽しい「まいたけ」は有力選手!
炭水化物を分解してエネルギーに代えてくれるビタミンB1、美肌の味方のB2は水溶性なので溶け出たビタミンも残さず食べられるよう温かい汁物にして、よく噛んでいただくのがおすすめです。

「朝食」習慣と「きのこ」習慣を身につけて、約1ヶ月後、化粧品やエステでは得られない美肌に生まれ変わりましょう。

カラダに優しいリセットメニューレシピ

■きのこと冬の根菜のデトックススープ

お疲れの胃腸と身体をいたわるデトックスメニューには、いろんなきのこと豆、冬の根菜をたっぷり使った温かいスープを。
きのこと根菜類の豊富な食物繊維が胃腸をととのえ、消化を促進してくれるので、肌荒れの改善にも繋がります。
身体の内側からお肌のコンディションを整えましょう。
コトコト煮込んだほっとする味で、心も身体もほどけていくのを感じてください。

【材料(2人分)】
ブナシメジ ………………………1パック
マイタケ …………………………1パック
エリンギ …………………………1本
■れんこん …………………………150g
■かぶ ………………………………1個
■にんじん …………………………1/2本
■セロリ ……………………………1/4本
■玉ねぎ ……………………………1/2個
■キャベツ …………………………1/4個
■白インゲン豆(水煮) …………200g
□塩 …………………………………小さじ1
□EVオリーブオイル ………………大さじ2
□トマトペースト …………………大さじ3
□チキンブロス ……………………500ml
□塩、こしょう ……………………適量

【下ごしらえ】
・きのこは石づきを取り、それぞれ食べやすい大きさに分ける。
・野菜はそれぞれ1cm角に切る。
・白インゲン豆は水煮缶を使うと便利。半量をフォークなどでつぶしておく。

【作り方】
1cm角に切りそろえた野菜に小さじ1の塩をふる。
鍋にオリーブオイルを熱し、ぶなしめじ、まいたけ、エリンギを加えて強火で炒める。
鍋に①を加え、中火で水分を飛ばすように炒める。(多少焦げついても問題なし)
野菜がしんなりしたらトマトペーストを加えて混ぜ合わせる。
白インゲン豆、チキンブロスを加え、1時間ほどコトコト煮込む。水分が無くなってきたら水を足す。
塩、こしょうで味をととのえて出来上がり。お好みでパセリのみじん切りを散らして召し上がれ。