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トレンドコラム
Vol4

寒い時期には、お家で筋トレ。しなやかなカラダづくり始めよう

トップクライマー・野中生萌さんに聞く「ボルダリングの魅力」、第2回は“身体づくり”について。実はボルダリングは、腕力や握力だけでなく、柔軟性やバランス感覚、戦略性と、さまざまな要素が求められるスポーツ。そのカギとなるのが「体幹」です。体幹づくりは、美しいスタイルを作る方法としても注目されていますよね。今週の「きのこで菌活。」コラムでは、いよいよ気になる花粉症対策や、乾燥に負けない美肌をつくるきのこ料理についてお届けしていますが、トレンドコラムでは、野中さん直伝の、自宅でできる体幹トレーニング方法や、食生活についても教えていただきました!

 

—————— 教えてくれたひと ——————

野中生萌さん

野中 生萌(Miho Nonaka)

1997年、東京都生まれ。日本代表クライマー。9歳のとき、登山をしていた父親のトレーニングでクライミングに出会う。中学生時代に頭角を現し始め、2010年『第13回JOCジュニアオリンピックカップ』優勝。16歳で初参戦となったボルダリング・ワールドカップの最終戦・フランス大会で2位。2015年は年間ワールドカップランキング3位、2016年は同2位(ボルダリング・ワールドカップ2大会で優勝)。幼少時クラシックバレエと器械体操で培った柔軟性を活かした、繊細かつダイナミックなムーブが持ち味。

 

インナーマッスル=体幹を鍛えれば、身体がもっと自由になる

 
判断力の高さ、パワー、柔軟性。野中さんが世界レベルのクライマーである特徴はいくつもありますが、目を引くのはその筋肉質なボディ。特に高難易度の課題をクリアするために欠かせない広背筋や上腕二頭筋の発達ぶりは、同性が見てもほれぼれするほどです。野中さんの身体は、日本人選手の誰よりも筋肉質なのだとか。

野中生萌さん

「クライミングでは体が重いと不利なので、必要以上の筋肉は付けないほうがいいんです。だから、やっているのは誰でも実践できるような自重を使ったベーシックな筋力トレーニング、あとは実際に登ります。ボルダリングでは使わないところはないくらい、全身を使いますから、必要な筋肉は自然とつくんですよ」

野中さんのトレーニングは、基本的に週2回。午前中は基礎的な筋力トレーニングを行い、午後は難易度の高い課題を繰り返し登ります。そして、普段の練習でも常に全力。自分の限界のグレードに挑むと、全力疾走したあとと同じくらい息が上がるのだそうです。ちなみに、お休みの日には何をしているかというと……。

「いつも身体を動かしているので、休むときは家にずっといますね。食べてゴロゴロすることもあるし、最近は“ひとりホラー映画”にハマってます。家でひとりで、『めっちゃこわっ』って(笑)」

そんな野中さんに「スタイルアップのために、初心者でもお家でできるカンタンなトレーニングはありますか?」と質問してみたところ、こんな答えが。

女性が筋肉をつけるのもいいんじゃないかな。引き締まった身体だとシルエットもきれいですよね。おすすめは、腹筋を鍛えること。腹筋が弱い人は姿勢が悪くなりがちだったり、クライミングだけじゃなくどんな動作をするにも要になります。ここをしっかり鍛えておくと、何かといいことがありますよ」

ということで、自宅で簡単にできる、野中さんおすすめの筋力トレーニング方法を教えてもらいました。どれも腹筋を効率的に鍛えるもので、しかも表面的な筋肉ではなくインナーマッスルが強くなるというもの。「インナーマッスルを鍛えると体幹が安定して、さまざまなムーブができるようになる」とのこと。

●プランク

肘から先を床につけた状態で、肩から足まで一直線になるようにキープするだけ。簡単にはじめられる、体幹トレーニングの基礎的な方法です。「最初は30秒でもきついと思うかもしれません。短い時間でも何セットか繰り返すと、次第に長時間できるようになりますよ」。

●サイドプランク

腹斜筋を鍛える方法。片方の肘を地面につけて、身体を前腕だけで支えて足を伸ばし、腰を上げます。「片腕でのプランクなので、少しだけハードです。腰が落ちないように注意して」。

そのほか「これはおすすめ」と教えてくれたのが、仰向けに寝た状態でインナーマッスルに力を入れるだけのトレーニング。

「インナーマッスルに力を入れる感覚をつかみます。腹筋の表面ではなく内側、ちょうど下着のラインがくるあたり。この感覚がわかると、何かをしていてもインナーマッスルを鍛えられるようになります。体幹が強くなれば、身体のバランスが自然と整って、体つきも変わってくると思いますよ」

バランスボールやダンベルなど、カンタンな道具を使ってのホームトレーニングも女性には人気がありますが、よりカンタンに始めたいならまずは自分の身体だけでのカンタントレーニングからがおすすめ。
いま始めれば、暖かくなるころにはきっと、スタイルアップも叶いそうですよね。

 

ボルダリングは自分の全身と向き合うこと。だからこそ、身体づくりも自分流

 
野中さんにもうひとつうかがったのが、普段の食生活について。格好いい美ボディは、きっと徹底した食事管理のたまものに違いないと思いきや、「あまり気を使いすぎないようにしています」と意外な答えが。

野中生萌さん

「基本的に、おなかが空いたら食べています。身体が欲していないものは必要ない、という考えがあって。前の晩に食べ過ぎたら朝は食べませんし、お肉をいっぱい食べたら野菜を食べたくなる。完璧な食事を毎回摂るのではなく、もう少し長いスパンでバランスをとっている感じですね」

しいて言えば、糖質を撮りすぎないよう、ごはんよりもおかずをたくさん食べるようにしているというくらいで、あくまで自然。もしかしたら全身を使うボルダリングを通して自分の身体と真摯に向き合っているからこそ、今の自分に何が足りないのかがわかるのかもしれません。

「いい感じで言えばそうかもしれません。でも、好きなものを食べているだけ(笑)。お肉は全部好きですし、きのこもよく食べます。焼き鳥や串焼きなどと一緒にきのこを焼いて食べたり、フライパンで焼いてしょうゆで食べたり、おみそ汁も好き。あ、あと、きのこグッズも好きなんです。きのこ型やきのこ柄の文房具や雑貨をいっぱい持ってて、中でも好きなのが家で使っているきのこ型のデスク! もうひと目惚れでした」

そんなお茶目な一面もある野中さん、一方では「ふつうの人が経験するような遊びとかはほとんどしてこなかった」と言います。また、「こんなに一生懸命になれるっていうこともそうないのかな」とも。最後に、野中さんのこれからの目標を聞いてみました。

「まずは今年のワールドカップでの年間優勝、来年は2年に1度開催される世界選手権。そこで女子の初優勝を狙っています。2020年には東京オリンピックが控えていますが、選ばれるかどうかもわからないし、まだ実感はありません。ただ、やることはやっておかないとって。ボルダリングと同じで、クリアを目指してホールドを一つひとつ掴んでいく。未来の目標を決めて、今やるべきこと、明日やるべきことをやる。これも、ボルダリングを通して得たことですね」
 
4週にわたって2人の女性アスリートに旬のスポーツの魅力をたっぷり伺ってきましたが、スポーツを通じて心も体もキレイな女性はそれだけで魅力的ですよね。
皆さんも春に向けて、旬のスポーツやきのこで菌活で身体のキレイをつくっていきましょう!

 

【今週更新!きのこで菌活。】

身体の中もきのこで菌活習慣で、強くしていきませんか? 春の大敵・花粉症&紫外線や乾燥からお肌を守るために、美味しく食べて対策するきのこレシピをチェックしましょう!

今週の「きのこで菌活。」を読む ▶︎